Beim Bodybuilding ist der Hauptfokus des Trainings der Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft ist eher nebensächlich. (Die Kraft wird durch dieses Training als Nebeneffekt natürlich auch aufgebaut, der Hauptfokus liegt aber auf dem Aufbau von Muskelmasse).
In den Artikeln dieser Kategorie werden die wichtigsten Trainingsfaktoren beschrieben, und wie sie für einen maximalen Muskelaufbau zu wählen sind:
Meist wird die Muskelaufbau-Trainings-Phase, so geplant, dass sie in den Wintermonaten stattfindet. Durch die erhöhte Kalorienzufuhr, passiert es oft, dass ausser Muskelmasse auch ein wenig Fett aufgebaut wird. Im Winter lässt sich dies ein wenig leichter verstecken. Wenn die Tage dann im Frühling wärmer und die T-Shirts wieder kürzer werden, wird das Training umgestellt: Ziel ist jetzt Körperfettabbau und der Erhalt der über den Winter antrainierten Muskulatur. So dass dann im Sommer die perfekte Strandfigur erreicht ist.
Ziel des hier beschriebenen Trainings ist klar der Aufbau von Muskelmasse. Fett abzubauen ist aber ein anderes Thema und es erfordert ein anderes Training. Artikel über dieses Thema folgen...
Wichtig ist: Das Training hat immer ein Ziel, das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Ziele zu gegensätzlich sind. In der Muskelaufbauphase muss dem Körper ein wenig mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper ein weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an die fehlende Energie aus den Körperfett zu beziehen, in dem er das Fett verbrennt.
Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien eingenommen werden dürfen, um das momentane Gewicht zu halten. Der Wert ist abhängig vom Gewicht, Körperfettanteil und vom Grad der körperlichen Aktivität. Er ist also von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ausgehend vom Trainings-Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) werden diesem Wert Kalorien addiert oder subtrahiert.
Wenn die Muskeln wachsen sollen, ist es neben dem Fitness-Training wichtig, dass der Körper auch genügend Energie, sprich Kalorien, dazu zur Verfügung hat. Wir müssen also dafür sorgen, dass immer genügend „Baumaterial“ da ist. Denn sonst wird gestreikt und nicht gebaut.
Erster Schritt bei der Planung der Ernährung für optimalen Muskelaufbau, muss also die Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfes sein. Wenn wir Muskel und damit auch Gewicht aufbauen wollen, brauchen wir einen Kalorienüberschuss von etwa 10%. Wenn der tägliche Bedarf also etwa bei 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Muskelaufbau-Phase etwa 3300 Kalorien.
Im Gegensatz dazu muss, wenn Fett abgebaut werden soll, ein so genanntes Kalorien-Defizit vorhanden sein. Das heisst, es werden weniger Kalorien zugeführt, als für das halten des momentanen Gewichtes nötig wären. Optimal ist ein Defizit von 15%, das heisst wenn der tägliche Bedarf 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Fettabbau-Phase etwa 2550 Kalorien.
